빨리 걷기보다 느리게 뛰기? ‘슬로우 조깅’을 아세요?
조깅이라고 하면 대부분 ‘숨이 턱까지 차오르는 달리기’하는 ‘유산소 운동’을 떠올리죠. 하지만 여유 있게 웃으면서, 걷는 속도만큼 천천히 느리게 달리기도 충분한 운동이 될 수 있다는 사실, 알고 계신가요? 바로 ‘슬로우 조깅(Slow Jogging)’ 이야기입니다.
느리게 뛰기, 숨이 차지 않는 조깅! 그런데도 효과는 만점! 지금 일본에서 큰 인기를 끌고 있는 슬로우 조깅이 한국에서도 주목받고 있어요. 저속노화를 꿈꾸는 사람이라면 한 번쯤 관심을 가져볼 만한 운동이죠.
일본을 강타한 슬로우 조깅 열풍
슬로우 조깅은 일본 후쿠오카 대학교 다나카 히로아키 명예교수가 2009년에 고안한 운동법이에요. 당시 교수님이 내세운 원칙은 단순하지만 명확했어요.
👉 “웃으면서 달릴 수 있을 만큼만 뛰어라!”
즉, 숨이 차지 않을 정도로, 편하게, 지치지 않을 만큼 천천히 달리는 게 핵심이에요. 실제로 일본에서는 슬로우 조깅 덕분에 건강을 되찾은 사례가 넘쳐납니다.
- 100kg이 넘던 체중을 30kg 감량한 비만인
- 근력이 감소해 걷기도 힘들던 80대 노인이 마라톤 완주에 성공한 사례
- 심지어 90세가 넘은 일본 전 아키히토 일왕도 슬로우 조깅을 자신의 건강 비결로 꼽고 있죠.
그만큼 무리가 없고 누구나 시작할 수 있다는 게 이 운동의 가장 큰 매력이에요.
슬로우 조깅이 왜 특별할까?
천천히 달리는데 뭐가 그렇게 대단하냐고요? 사실 슬로우 조깅은 ‘천천히’ 달린다는 것 외에도 놀라운 효과가 많습니다.
- 운동 효과는 빠른 걷기의 두 배
- 시속 4~6km로 느리게 달려도 걷기보다 에너지 소모량이 약 두 배 정도 높아요. 똑같은 시간을 투자해도 훨씬 많은 칼로리를 소모할 수 있죠.
- 근육을 지치지 않게 활성화
- 천천히 달릴 때는 ‘지근(持筋)’이라는 근육을 주로 사용해요. 이 근육은 쉽게 피로해지지 않고, 에너지를 꾸준히 사용하는 성질이 있어 오랫동안 운동을 이어가기 좋습니다.
- 근력 향상과 체지방 감소에 효과적
- 전경골근, 대퇴부 전면, 대요근 등 평소 잘 쓰지 않는 근육들을 단련하게 되면서 근력은 물론 체지방까지 자연스럽게 줄어듭니다.
슬로우 조깅을 하면 몸이 어떻게 변할까?
일본 후쿠오카 대학 연구에 따르면, 평균 연령 70세 이상의 시니어 그룹이 12주 동안 슬로우 조깅을 한 결과
✔️ 피하지방 감소
✔️ 근육 내 지방 감소
✔️ 앉은 자세에서 일어서는 능력 향상
✔️ 유산소 운동 능력과 근육 기능 개선
이런 눈에 띄는 변화가 나타났다고 합니다.
단순히 다이어트나 건강 유지만이 아니라, 저속노화와 생체 나이 젊어지기까지 가능하다는 거죠!
슬로우 조깅, 이렇게 시작해 보세요!
처음 슬로우 조깅을 시작할 땐 아래 다섯 가지 포인트만 기억하면 됩니다.
① 발뒤꿈치 말고, 앞꿈치로 착지하기
앞꿈치로 착지하면 무릎이나 발목 관절에 가는 충격이 1/3로 줄어들어요. 초보자나 비만인도 쉽게 할 수 있는 이유가 바로 이거예요.
② 보폭은 좁게, 종종걸음 느낌으로
큰 보폭은 필요 없어요. 발을 가볍게, 그리고 자주 움직인다고 생각하세요. 웃으면서 뛸 수 있을 정도가 기준입니다.
③ 시선은 정면, 턱은 들기
턱을 들면 척추가 자연스럽게 펴지고, 몸 전체가 안정적인 자세를 유지합니다. 멀리 있는 나무나 건물을 바라본다는 느낌으로.
④ 어깨 힘은 쭉 빼고 팔은 자연스럽게
어깨가 올라가면 목과 등까지 긴장하게 돼요. 팔은 두 개의 레일 위를 부드럽게 앞뒤로 움직인다는 생각으로 가볍게 흔들어 주세요.
⑤ 호흡은 자연스럽게, 숨이 차지 않게
달리다 보면 숨이 가빠지지 않을까 걱정되죠? 그런데 이건 속도를 너무 내서 생기는 문제예요. 말하면서 뛸 수 있을 정도로 속도를 조절하면 됩니다.
슬로우 조깅, 누구에게 좋을까?
- 운동을 시작하고 싶은 초보자
- 무릎이나 허리가 약해서 격한 운동이 어려운 고령자
- 저속노화에 관심이 많은 중장년층
- 체지방 감량이 필요한 비만인
- 스트레스를 완화하고 싶은 모든 사람
특히 ‘운동을 꾸준히 해야 하는 건 알겠는데, 뭘 해야 할지 모르겠다’는 분에게 강력 추천합니다.
슬로우 조깅으로 저속노화 실천하세요!
슬로우 조깅은 ‘숨이 차야 운동이다’라는 고정관념을 뒤집는 운동입니다. 걷는 것과 비슷한 속도지만, 운동 효과는 걷기보다 훨씬 크고 몸의 부담은 적습니다.
무엇보다 저속노화에 큰 도움이 되는 꾸준한 유산소 운동이에요.
매일 20분씩, 혹은 시간 날 때마다 슬로우 조깅을 생활화해 보세요. 심폐 기능도 좋아지고, 근력도 향상되고, 신체 나이도 확 젊어집니다!
오늘부터 슬로우 조깅 도전해볼까요?
- 운동화 끈 조여 매기
- 걷는 느낌으로 가볍게 출발하기
- 숨이 차면 더 천천히!
- 매일 조금씩 반복하기
누구나 할 수 있는 슬로우 조깅, 오늘 한 번 시작해보세요.
노화 속도를 늦추는 건 바로 ‘지금’입니다!
오늘의 미션
- 슬로우 조깅 10분 실천하기
- 앞꿈치 착지 연습해보기
- 숨이 차면 웃으며 속도 줄이기 😊
